Dieta Spożywczego Motylka

Dieta na czas pandemii Covid-19, czyli jak jeść żeby być zdrowym!!

 

Przygotowana przez dietetyka i trenera personalnego Agatę Goraj-Jankowską.

 

1. Nie odchudzaj się!

Dieta w czasie pandemii ma dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich, niezbędnych substancji odżywczych. Ma odżywiać, wzmacniać, odbudowywać i uodparniać nasze ciało, a nie odchudzać. To zły moment na wprowadzanie restrykcji pokarmowych czy diet eliminacyjnych. Ograniczanie kalorii powoduje niedobory składników odżywczych
i wewnętrzny stres organizmu.

Powinniśmy zachować umiar. Nie przejadać się, ani nie głodzić. Każde odchylenie od normy żywieniowej może mieć negatywny wpływ na system odpornościowy. Prawidłowa podaż węglowodanów, białek i tłuszczy zapewnia homeostazę organizmu, a każda ich dysproporcja działa przeciwko nam. Niedożywienie wpływa niekorzystnie na ogólne samopoczucie oraz funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, znacząco zwiększa ryzyko infekcji oraz opóźnia powrót do zdrowia po przebytej chorobie. 

 

2. Pij często, jedz nie więcej niż trzy razy!

Należy nie zapominać także o piciu, czyli nawodnieniu. Zalecam mieć zawsze przy sobie butelkę (najlepiej szklaną) wody. Organizm funkcjonuje poprawnie i nie ma problemów z systemem immunologicznym, jeśli nie zapominamy o odpowiedniej ilości płynów (ok. 1,5 - 2 l dziennie). Nie ma dowodów naukowych na to, że kawa czy herbata odwadniają, więc możesz spokojnie pić kilka filiżanek kawy i herbaty dziennie. Do ciepłych napojów dobrze jest dodawać sobie korzenny aromat, który zapewnia kompozycja świeżych przypraw: cytrusowego kardamonu, orzeźwiającego imbiru, aromatycznego cynamonu
i zdecydowanych goździków. Mają one wiele dobrych właściwości (np. imbir działa bakteriobójczo i bakteriostatycznie, stymulując odporność).

Odradzam natomiast jedzenia często i mało, chyba że ktoś ma problemy żołądkowe. Jeśli Twój organizm będzie zajmował się cały czas trawieniem, nie będzie miał kiedy zadbać o siebie. Nie bez powodu ludzie chorzy nie mają apetytu. Ich organizm walcząc z chorobą nie traci energii na trawienie. Jest to normalne i nie należy z tym walczyć, jedząc na siłę. Słuchajmy swojego organizmu! Jedzmy to, na co mamy ochotę, wtedy kiedy jesteśmy głodni. Z wodą jest inaczej. Kiedy czujesz pragnienie, jest już za późno, gdyż wystąpiło już odwodnienie. Dobrym rozwiązaniem są trzy większe posiłki dziennie, w tym gorąco polecam zupy.

3. Zupa mocy!

Wywary na kościach, szpiku kostnym, warzywach… są źródłem naszej mocy. Taka zupa mocy stawia na nogi. Zawiera całe mnóstwo mikroelementów (magnez, żelazo, wapń, krzem, siarkę, glukozaminę, argininę, glutaminę, żelatynę, prolinę, glicynę i inne pierwiastki śladowe) w bardzo dobrze bio-dostępnej formie. Dodane do niego przyprawy (pieprz, imbir, kurkuma, czosnek) dodają mu dodatkowo właściwości przeciwbakteryjnych
i przeciwwirusowych. Bulion wspiera układ immunologiczny, walczy ze stanami zapalnymi, uodparnia, wzmacnia (kości, stawy, ścięgna, więzadła), ujędrnia (ze względu na dużą zawartość kolagenu i elastyny), uszczelnia jelita… Same plusy! Jeśli nie lubisz mięsa
i pływających oczek w rosole, zrób wersję bezmięsną (ewentualnie rybna) lub po ostudzeniu zupy ściągnij tłuszcz.

 

4. Graj w zielone! Jedz warzywa, ograniczaj owoce.

Nasze posiłki powinny obfitować w sezonowe, świeże warzywa (jeśli nie masz do nich dostępu wybieraj mrożone).  Bogate w błonnik, mają wpływ na naszą odporność
i perystaltykę jelit. Oznacza to, że usuwasz ze swojego ciała zbędne produkty przemiany materii, które nie wydalone mogą stać się toksyczne.

Owoców jedz zdecydowanie mniej, ponieważ zawierają dużo cukru. Najzdrowsze są jagodowe: agrest, aronia, borówka, jagoda, porzeczka, truskawka, poziomka, żurawina... Ich maleńkie owoce bogate w antyutleniacze, zwiększają odporność organizmu na działanie drobnoustrojów chorobotwórczych i chorób układowych oraz spowalniają procesy starzenia.

W czasie epidemii koronawirusa wielu ludzi gromadzi spore zapasy pożywienia, które może przetrwać przez długi czas i zachowuje wartościowe składniki odżywcze. Dobrze sprawdzą się w takiej sytuacji mrożonki. Zamrożone rośliny mogą być lepszym źródłem witamin niż warzywa oraz owoce z puszek czy konserw pełnych chemii i cukru.

 

5. Skup się na dobrym tłuszczu i wartościowym białku.

Produkty bogate w białko to ryby, podroby, mięsa, jajka… Idealnym wyjściem jest zakup produktów u lokalnego rolnika, który nie używa antybiotyków i hormonów. Zwierzęta mają wolną przestrzeń, są w wolne, w ruchu, na powietrzu, są “szczęśliwe”. Patrz co kupujesz! Sprawdzaj nie tylko skład, ale i hodowlę. Unikajmy wszelkiej chemii i produktów przetworzonych.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem szczególnie zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości białka i kwasów omega 3 w diecie. Jest to dość trudne, dlatego wygodna jest suplementacja. Osoby stroniące od jedzenia produktów odzwierzęcych, powinny w swojej diecie uwzględnić produkty ze sfermentowanej soi (jak miso, natto, tempeh) oraz algi. Być może nie jesteś vege, ale jesz mało tłustych ryb (śledź, sardynki, szproty, makrela…), wówczas możecie zastąpić je preparatami z kwasami EPA i DHA. To podstawa!

6. Suplementacja

Istnieją grupy witamin, które  odpowiadają szczególnie za odporność naszego organizmu. Są to witaminy A, C, E oraz z grupy B (szczególnie witamina B6). W czasie przymusowego pozostawania w domu i izolowania się od otoczenia warto wzbogacić codzienną suplementację o witaminę D3 i K2.  O znanej wszystkim witaminie C nie trzeba wiele pisać. 

Mniej znana i stosowana jest witamina A czy E. Co warto o nich wiedzieć? Witamina A wzmacnia barierę, która utrudnia dostęp do organizmu drobnoustrojom, natomiast witamina E jest jednym z najlepszych przeciwutleniaczy, dzięki czemu zwiększa produkcję wolnych rodników (utleniaczy) podczas infekcji i przeziębienia. Witaminą A znajdziesz np. w maśle, jajach czy tranie, a witaminę Ew orzechach lub kiełkach. Kolejną witaminą wzmacniającą odporność (którą znajdziesz w wątróbce, awokado, rybach, orzechach włoskich, szpinaku...) jest pirydoksyna (witamina B6).

Nieco zaniedbana tu w opisie witamina C (wpływająca na zwiększenie odporności błon śluzowych na zakażenia, którą znajdziesz m.in. w papryce, czarnym bzie, soku z aronii
i malin, kiszonkach, owocach cytrusowych...), warta jest uwagi ze względu na uaktywnianie i wzmacnianie działania lizyny. Ich symbioza skutecznie wpływa na układ immunologiczny. Zwiększa odporność organizmu, dlatego profilaktycznie w czasie większej podatności na ataki wirusów, należy stosować lizynę (500 mg) razem z dawkami witaminy C (1000-2000 mg dziennie). Lizyna z witaminą C, stymulując organizm do produkcji przeciwciał odpornościowych, skraca czas trwania infekcji lub nie dopuszcza do jej rozwinięcia.

Kilka słów o samej Lizynie. To aminokwas egzogenny (czyli niezbędny), który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Lizyna m.in. uczestniczy w procesach odbudowy tkanek (w tym po różnych przeciążeniach i urazach), bierze udział w metabolizmie tłuszczów i normuje pracę mięśni. W pożywieniu występuje w: żelatynie, jajkach, rybach (zwłaszcza łososiu, tuńczyku oraz śledziu), serach żółtych, mięsie k, wątróbce, czerwonej fasoli, zielonym groszku, pietruszce, nasionach sezamu oraz kaszy gryczanej i migdałach.

Warto wspomnieć jeszcze o dwóch właściwościach mikroelementów cynku i selenu. Cynk powoduje aktywację komórek odpornościowych i chroni je przed działaniem rodników tlenowych. Selen natomiast wytwarza przeciwciała w wypadku zagrożenia infekcją. Dobrymi źródłami tych mikroelementów są: orzechy brazylijskie, owoce morza, drób, wątroba, słonecznik, warzywa strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy, migdały, sezam, kiełki, czosnek, cebula, drożdże.

Polecam też zainteresować się probiotykoterapią. Według definicji FAO/WHO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa/Światowa Organizacja Zdrowia) są to „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Probiotyki są szczepami konkretnych bakterii, które kolonizując przewód pokarmowy, korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i nasze zdrowie. Najlepiej przebadanym klinicznie szczepem probiotycznym o potwierdzonym korzystnym działaniu dla zdrowia jest Lactobacillus rhamnosus GG. Jego skuteczność działania - wspomaganie odporności, potwierdza wiele badaniań klinicznych i publikacji naukowych. Pałeczki Lactobacillus posiadają silne właściwości antagonistyczne wobec patogenów chorobotwórczych oraz wytwarzają substancje o właściwościach przeciwdrobnoustrojowych, w tym hamujących wzrost “złych” dla nas bakterii.

7. Dopraw sobie życie!

Najgorsze są gotowe mieszanki. Najwięcej w nich tego, co najtańsze, w przypadku przypraw soli. Sól jest niezbędna do życia. Niech Twoją solą życia będzie naturalnie powstała przez sól kłodawska lub himalajska. Metody wydobycia, zawartość i właściwości popularnej soli himalajskiej są bardzo zbliżone do polskich wyrobów soli cechsztyńskiej
z Kłodawy. Obie nie mają nic wspólnego z białą śmiercią. Sól odgrywazasadniczą rolę w aktywności niezbędnych dla życia procesów enzymatycznych. Jest więc oczywistym, że ich niedobór, czy nadmiar musi wywołać niekorzystny wpływ na zdrowie. To co potocznie nazywamy solą czyli sól kuchenna jest czystym, spreparowanym chemicznie chlorkiem sodu (NaCl).

Wolna od zabiegów chemicznych sól kłodawska i zawarte w niej (już od 250 mln lat): magnez, mangan, żelazo, cynk, miedź, wapń, potas, selen, jod i inne pierwiastki, próżno szukać w soli warzonej. Związki te tworzą łatwo przyswajalne kompleksy mikroelementów ze względu na zbliżony ich skład w naszym płynie ustrojowym. Ciekawy jest kolor soli himalajskiej, której pokłady odkryte zostały około roku 326 p.n.e. Jej barwa przechodzi od brudnego różu do głębokich, czerwonych ziaren, co jest wynikiem minerałów śladowych takich jak żelazo, magnez, potas i wapń, które są w niej obecne.

Wracając do innych przypraw, postawcie na zioła, kupowane świeże lub suszone osobno, nie w mieszankach. Cebula, czosnek, imbir, oregano, kurkuma, czystek, tymianek, korzeń lukrecji wykazują działanie wirusobójcze, dlatego świetnie się sprawdzą w okresie zwiększonej zachorowalności. Po kolei...

Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze
i grzybobójcze. Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek wpływa na odchudzanie. Surowy czosnek wpływa pozytywnie na regulację poziomu cukru i złego cholesterolu we krwi. Czosnek nasila metabolizm tłuszczów poprzez termogenezę. Naukowe badania wskazują spożywanie czosnku jako możliwy czynnik w odchudzaniu. Czosnek zawiera allicynę, związek pochodzenia siarkowego, który nadaje mu charakterystyczny i ostry zapach. Allicyna razem z selenem (Se) zwiększa przemianę materii poprzez wzmożoną termogenezę. Podobne działania jak w przypadku ostrej chili. Temperatura ciała się zwiększa, ponieważ organizm szybciej trawi. Allicyna zmniejsza apetyt poprzez utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi. Uczucie sytości to sygnały odbierane przez układ nerwowy, które stymulują wydzielanie adrenaliny. W ten sposób organizm zmniejsza zapotrzebowanie na kalorie, a w zamian zwiększa spalanie zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. 3 gramy (około 1 ząbek) czosnku dziennie spożywanego regularnie, wpływa na poprawę wagi jak również zmniejszenie złego cholesterolu we krwi.

Pieprz działa odkażająco i przeciwzapalnie na organizm. Piperyna występująca w tej przyprawie pozwala na to, by zwiększyć przyswajanie składników odżywczych, witamin
i minerałów. Jest też bardzo silnym antyoksydantem. Pozytywnie wpływa na system odporności, ma właściwości odchudzające i spowalnia powstawanie komórek tłuszczowych. Działa też moczopędnie i oczyszcza organizm z toksyn. Przebywając w izolacji od innych warto sprawić, by codzienne posiłki były nie tylko urozmaicone, ale także miały wyrazisty smak i działały przeciwzapalnie. Pieprz doskonale wpłynie na metabolizm (pobudzi produkcję soków żołądkowych i przyspieszy trawienie), a na dodatek sprawi, że dobrze przyprawione potrawy nie będą zawsze smakować tak samo. Nie zapominajmy, że jeśli dodamy czarny pieprz do kurkumy, to zwiększymy przyswajalność przeciwzapalnej kurkuminy aż o 2 tysiące procent.

Kurkuma – "złoto joginów". Wzmacnia organizm, chroni przed chorobami i... obniża cholesterol. Kurkuma (nazywana też ostryżem długim, żółcieniem, szafranicą, szafranem indyjskim lub żółtym imbirem) jest byliną należącą do rodziny imbirowatych. Kurkuma zawdzięcza niezwykle intensywny kolor kurkuminoidom, czyli grupie substancji biologicznie aktywnych, w których skład wchodzi m.in. kurkumina. Wykazuje ona silne właściwości: przeciwzapalne, antynowotworowe (przyprawa ta ma zdolność prowadzenia do programowanej śmierci komórek rakowych) oraz przeciwutleniające (antyoksydacyjne), dzięki czemu, organizm wolniej się starzeje.

Ostatnie trzy poza dietetyczne zasady, być może powinny być pierwsze, najważniejsze  ;-)

 

8. Zapewnij sobie endorfiny!

Endorfiny wyzwalane są wtedy, kiedy jesteśmy pozytywnie nastawieni do innych, mają korzystne działanie na odporność. Zawiść i złość sprawia natomiast, że zaczynamy produkować hormony nadnerczowe, co osłabia układ immunologiczny.

 

9. Zero stresu i nerwów.

 

10. Zero alkoholu i papierosów (o reszcie nie wspomnę).

 

Lista produktów spożywczych dzięki którym Wasz system odpornościowy nie będzie "głodny" - wszystkie produkty znajdziecie Państwo w naszym sklepie.

 

TŁUSTE RYBY MORSKIE (łosoś, śledź, sardynki, szproty, makrela…) możecie zastąpić je m.in. preparatami z kwasami EPA i DHA (1-2 g na dobę)

 

ORZECHY, głównie bogate w cynk, selen i wit. z grupy B:

– orzechy włoskie,

– migdały,

– pekany,

– orzechy brazylijskie.

UWAGA! Lepiej NIE sięgajcie po zasobne w kwasy omega-6 i działające prozapalnie orzechy arachidowe.

 

SIEMIĘ LNIANE = idealna dawka błonnika.

ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE (sałata, szpinak, jarmuż) zasobne w foliany, witaminę K oraz glutation. Przemycajcie WARZYWA kapustne jak często to możliwe. NATKA PIETRUSZKI i KOLENDRA (wartościowe nie tylko ze względu na cenne składniki odżywcze, ale także z powodu olejków eterycznych, od których stronią mikroby odpowiedzialne za infekcje układu pokarmowego i moczowego).

KISZONKI (wszystkie są doskonałym źródłem pre- i probiotyków). – Spróbujcie nie tylko kiszonej kapusty, ale ukiś inne warzywa.

JAJKA – tnajlepszy profil BIAŁKOWY I tłuszczowy dla człowieka

TŁUSZCZE (najzdrowsze to: MASŁO KLAROWANE, olej kokosowy, oliwa z oliwek virgin, olej rzepakowy, lniany...).

UWAGA! – Starajcie się nie używać oleju słonecznikowego, arachidowego, sezamowego, oleju z dyni, kukurydzy... – mają mnóstwo działających prozapalnie kwasów omega-6.

GRZYBY, PIECZARKI, BOCZNIAKI – są bogate w beta-glukany, które mają pozytywny wpływ na system immunologiczny, a także obniżają poziom cholesterolu i cukru we krwi.

OWOCE MORZA, OSTRYGI, MAŁŻE – doskonałe źródło selenu i cynku.

CZOSNEK – pomaga również w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu jelitowego.

Do kawy lub herbaty warto dodawajcie świeży imbir, cynamon i kardamon.